Упражнения для различных групп мышц.
МЫШЦЫ ГРУДИ
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
1. Лежа на наклонной скамье жим штанги (хват средний, угол около 45 градусов )
2. Сидя на скамье жим гантелей
3. Стоя в наклоне сведение поперечного блока через стороны
4. Разводка гантелей на наклонной скамье (угол скамьи около 30 градусов, гантели опускать ниже уровня груди)
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ
5. Сидя на тренажере сведение блока предплечьями
6. Стоя, сведение поперечного блока через стороны
7. Всевозможные вариации жимов лежа
8. Лежа на скамье разведение гантелей
9. Лежа на скамье жим гантелей
10. Отжимание на брусьях (тело держится строго перпендикулярно к земле)
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
11. Отжимание на брусьях (при выполнении тело подается как бы вперед)
12. Лежа на скамье жим штанги вниз головой, т.е. нужно штангу жать так, чтобы ноги оказались выше головы (это легко реализовать, подложив что-нибудь под дальний конец скамьи, так же можно использовать станок для накачки пресса, подставив его к штанге)
13. Лежа на скамье жим гантелей вниз головой
МЫШЦЫ СПИНЫ
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ТРАПЕЦИВИДНЫЕ И РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ)
1. Стоя, тяга штанги к подбородку, вместо штанги можно использовать гирю (узкий хват)
2. Шраги с гирями или гантелями (выполнение подробно разобрано на предыдущей странице)
3. Сидя, тяга верхнего блока за голову (широкий хват)
4. Сидя, тяга верхнего блока перед собой (хват узкий, лучше поставить маленькую рукоять)
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ (В ОСНОВНОМ ЭТО ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА)
5. Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу (хват средний)
6. Стоя в наклоне, тяга нижнего блока (хват средний)
7. Стоя в наклоне, (упор коленом об скамью) тяга гантели или гири одной рукой (выполнять поочередно меняя руки)
8. Стоя в наклоне, тяга Т-штанги
9. Сидя, тяга нижнего блока двумя руками (рукоять лучше взять не прямую,а в виде двух ручек)
10. Подтягивание на перекладине за голову (хват широкий)
11. Подтягивание на перекладине
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
12. Подъем туловища с упором бедрами на скамью (прогибаться нужно как можно больше)
13. Различные виды наклонов, в том числе с гимнастической палкой. Возможно применение отягощения, например, штангу
МЫШЦЫ РУК
БИЦЕПС
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ПИК) БИЦЕПСА
1. Сидя, упор одной рукой в бедро подъем гантели
2. Сидя, подъем гантели или штанги на скамье Скотта (хват средний)
3. Стоя, подъем гантелей бицепсами поочередно или вместе (Сначала гантели идут параллельно друг другу в верхней точке выворачиваются в линейку)
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ (ОСНОВАНИЕ) БИЦЕПСА
4. Сидя, подъем штанги на скамье Скотта (средний хват)
5. Стоя, подъем штанги на бицепс (лучше использовать EZ-гриф применяется широкий или узкий хват)
6. Стоя, подъем бицепса обратным хватом
7. Лежа на наклонной скамье, подъем гантелей на бицепс попеременно или одновременно (угол скамьи около 45 градусов)
8. Стоя, подъемы "молот"(начальное положение руки опущены гантели параллельны друг другу, поднимаем гантели на бицепс, сохраняя их параллельность )
ТРИЦЕПС
ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТРИЦЕПСА
1. Отжимание на брусья
2. Жим штанги узким хватом (гриф лучше взять поменьше, чтобы легче было держать равновесие)
3. Стоя, жим нижнего блока вниз (очень рекомендую взять маленькую прямую рукоять)
4. Французский жим стоя
5. Французский жим лежа
6. Французский жим сидя
7. Французский жим лежа
8. Французский жим лежа ото лба
9. Французский жим лежа от скамьи
10. Французский жим сидя с гантелью одной рукой
11. Французский жим стоя с гантелью одной рукой
12. Французский жим лежа на наклонной скамье (угол наклона около 60 градусов)
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
1. Подъемы "молот" (описаны выше)
2. Сгибание обратным хватом на скамье Скотта (используй EZ-гриф, возьми его за верхнюю часть, верхний край скамьи должен упираться в подмышки)
3. Стоя, подъемы штанги обратным хватом (используй прямой гриф)
4. Сидя, предплечья положены на колени, сгибание рук в запястьях, ладонь сверху
5. Сидя, предплечья положены на колени, сгибание рук в запястьях, ладонь снизу
6. Сидя, предплечья на скамье Скотта, сгибание рук в запястьях (сначала ладонь сверху, потом снизу)
ДЕЛЬТЫ
1. Жим штанги с груди стоя (штангу лучше брать со стоек, хват 2. чуть больше ширины плеч)
Жим штанги с груди сидя
3. Жим гантелей сидя
4. Сидя, подъем гантелей в стороны
5. Стоя в наклоне, подъем гантелей в стороны
МЫШЦЫ НОГ
КВАДРИЦЕПС (ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА)
1. Сидя на тренажере, выпрямление ног
2. Приседание со штангой
3. Жимы ногами, сидя на тренажере (горка)
4. Стоя на тренажере, приседания
БИЦЕПС (ДВУХГЛАВАЯ МЫШЦА)
5. Лежа на тренажере, сгибание ног
6. Стоя сгибание ног, используя верхний блок
ИКРЫ
1. Стоя на тренажере, подъем на носки
2. Сидя на тренажере, подъем на носки
МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
1. Сидя на наклонной доске, подъем туловища (угол наклона доски около 40 градусов)
2. Лежа на полу, подъем туловища (рекомендуется выполнять с отягощением)
3. Ноги согнуты в коленях (голени лежат на скамье), подъем туловища (поднимать туловище нужно до коленей)
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
4. Лежа на наклонной доске, подъем ног (угол наклона доски около 45 градусов)
5. Скручивания
6. В висе на турнике, подъем ног